Richtig sitzen am Schreibtisch – Rücken entlasten im Büro-Alltag

Sitzen ist das neue Rauchen? Ganz so drastisch muss man es nicht formulieren – aber stundenlanges Sitzen in einer monotonen Haltung belastet die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule tatsächlich mehr als entspanntes Stehen oder Gehen. Die gute Nachricht: Mit wenigen, konsequent umgesetzten Regeln können Sie Ihr Rückenrisiko im Büro-Alltag deutlich senken.

Der richtig eingestellte Arbeitsplatz

Für ergonomisches Sitzen gilt als Faustregel:

• Stuhlhöhe so, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und die Füße flach stehen
• Rückenlehne leicht nach hinten geneigt (ca. 100–110°), mit Lendenwirbelsäulenstütze
• Unterarme entspannt und waagrecht auf Tischplatte oder Armlehnen
• Oberkante des Bildschirms knapp unter Augenhöhe, Abstand rund 50–70 cm

Dynamisch sitzen statt stundenlang in einer Haltung verharren

Die Bandscheibe wird durch Bewegung „gefüttert”. Wechseln Sie regelmäßig zwischen aufrechter Haltung, leicht zurückgelehnter Position und – wenn möglich – Stehen. Ein Steh-Sitz-Wechsel alle 30–45 Minuten ist ideal.

Drei Mini-Entlastungen für zwischendurch

Mindestens 3x pro Arbeitstag je 1–2 Minuten:

• Schulterkreisen: Schultern langsam 10x nach hinten, 10x nach vorne rollen.
• Rücken­strecker: Aufstehen, Hände ins Kreuz, Brust herausstrecken, 5 tiefe Atemzüge.
• Halsdrehen: Kopf langsam nach rechts und links drehen, dabei den Kinn entlang der Schulter führen.

Wann zum Arzt? Wenn Rückenschmerzen länger als zwei Wochen anhalten, in Arme oder Beine ausstrahlen oder von Taubheit/Kribbeln begleitet werden, sollten Sie neurochirurgisch abklären lassen. Gern direkt bei uns – ohne Umweg über den Orthopäden.